TABELLE ALLENAMENTO FITNESS AVANZATI
La tabella è suggerita ad una persona che ha già ripreso una buona forma fisica,divisa in due allenamenti per dare un tempo relativamente corto al lavoro in palestra,in quanto un allenamento troppo lungo innesca meccanismi che vanno a vanificare o almeno a ridurre i risultati.
| Allenamento A | |
| ESERCIZI |
Serie/Ripetizioni |
| Run con CPR 65-70% | 10min - corsa |
| Addominali | |
| Crunch inverso | 3xmax possibile |
| Crunch alla panca o macch.x addominali | 4xmax possibile |
| Petto | |
| Chest press | 3x15-20 |
| Peck Deck panca piana | 3x15-20 |
| Tricipiti | |
| Tricipiti alla macchina | 2x15 |
| Estensione manubrio dietro la nuca | 2x15 |
| Spalle |
|
| Shoulder press o lento manubri | 2x15 |
| Alzate laterali seduti | 2x15 |
| Run con CPR 65-70% | 10min - corsa |
| Bike con CPR 65-70% | 10min |
| Streching | |
| Recuperi tra una serie e l'altra | 1.30min |
| Allenamento B | |
| ESERCIZI |
Serie/Ripetizioni |
| Bike con CPR 65-70% | 10min |
| Gambe | |
| Pressa orizz. o 1/2 Squat senza carico | 3x15-20 |
| Affondi con manubri | 2x15-20 |
| Leg Curl in piedi | 2x15-20 |
| Dorsali | |
| Vertival Row o Pul Down | 3x15-20 |
| Lat Machine Avanti Presa larga | 3x15-20 |
| Bicipiti | |
| Arm Curl o macchina per bicipiti | 2x15 |
| Manubri alternati seduti | 2x15 |
| Streching | |
| Recuperi tra una serie e l'altra | 1.30min |
Le varianti possono essere fatte,nel caso l' allenamento sia eseguito da una donna,inserendo esercizi per adduttori,abduttori e glutei,eliminando pressa e esercizi per i femorali.
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