TABELLE ALLENAMENTO FITNESS AVANZATI

La tabella Ŕ suggerita ad una persona che ha giÓ ripreso una buona forma fisica,divisa in due allenamenti per dare un tempo relativamente corto al lavoro in palestra,in quanto un allenamento troppo lungo innesca meccanismi che vanno a vanificare o almeno a ridurre i risultati.

Allenamento A
ESERCIZI   Serie/Ripetizioni
Run con  CPR 65-70% 10min - corsa
Addominali
Crunch inverso 3xmax possibile
Crunch alla panca o macch.x addominali 4xmax possibile
Petto
Chest press  3x15-20
Peck Deck panca piana 3x15-20
Tricipiti
Tricipiti alla macchina 2x15
Estensione manubrio dietro la nuca  2x15
Spalle  
Shoulder press o lento manubri  2x15
Alzate laterali seduti 2x15
Run con  CPR 65-70% 10min - corsa
Bike con CPR 65-70% 10min
Streching 
Recuperi tra una serie e l'altra  1.30min 
Allenamento B
ESERCIZI   Serie/Ripetizioni
Bike con CPR 65-70% 10min
Gambe
Pressa orizz. o 1/2 Squat senza carico 3x15-20
Affondi con manubri 2x15-20
Leg Curl in piedi 2x15-20
Dorsali
Vertival Row o Pul Down 3x15-20
Lat Machine Avanti Presa larga 3x15-20
Bicipiti
Arm Curl o macchina per bicipiti 2x15
Manubri alternati seduti 2x15
Streching 
Recuperi tra una serie e l'altra 1.30min

Le varianti possono essere fatte,nel caso l' allenamento sia eseguito da una donna,inserendo esercizi per adduttori,abduttori e glutei,eliminando pressa e esercizi per i femorali.

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