Di seguito alcuni esempi di un programma di allenamento tipo Capilarizzazione,ricordate che però gli allenamenti devono essere costruiti su misura,questo perché i gruppi muscolari deficitarii sono diversi da individuo a individuo. I carichi devono essere molto bassi ( 55%-65% ),l' obbiettivo e proprio quello di attivare il + possibile la circolazione sanguigna nei muscoli,aumentare la dimensione ed il numero dei capillari.

ESERCIZI   1^ Settimana 2^ Settimana 3^ Settimana 1^ Settimana
All. - A All. - A All. - A All. - A All. - A
Gambe
Leg curl 3x12 3x15 3x15 3x12
Iperextension 3x12 3x15 3x15 3x12
Affondi con man.  3x12 3x15 3x15 3x12
Squat 3x12 3x15 3x15 3x12
Polpacci  
Calf Mach.   3x15 3x20 3x20 3x15
Addominali 4x20 4x25 4x25 4x20
All. - B All. - B All. - B All. - B All. - B
Spalle  
Deltoid Mach. 2x12 2x15 2x15 2x12
Shoulder press  2x12 2x15 2x15 2x12
Lento dietro  2x12 2x15 2x15 2x12
Petto  
Pectoral M. 3x12 3x15 3x15 3x12
Panca piana   3x12 3x15 3x15 3x12
Parallele presa larga 3x12 3x15 3x15 3x12
Tricipiti  
French Press Panca Piana.   2x12 2x15 2x15 2x12
Estensioni cavi   2x12 2x15 2x15 2x12
All. - C All. - C All. - C All. - C All. - C
Dorsali
Sbarra 3x12 3x15 3x15 3x12
Vertical Row presa stretta 3x12 3x15 3x15 3x12
Lat Mach.presa inversa 3x12 3x15 3x15 3x12
Bicipiti.  
Curl Bil.   2x12 2x15 2x15 2x12
Curl alt.man.   2x12 2x15 2x15 2x12
Addominali 6x20 6x25 6x25 6x20

Nella prima settimana di allenamento il recupero tra le serie è di 30 sec.;nella 2^ e 3^ settimana il recupero tra le serie è di 45-60 sec.Nella 4^ settimana il recupero di 45 sec.//-Tutte le sessioni di allenamento ,se eseguite rispettando le pause,non durano più di 50 minuti,come ripeto i carichi sono molto bassi,quindi è possibile rispettare le pause anche se molto brevi.

[ Home ][ Home BodyBuilding ]