TABELLE ALLENAMENTO AVANZATI

Di seguito alcuni esempi di come inserire le tecniche intensive in un programma di allenamento,ricordate che però gli allenamenti devono essere costruiti su misura ,questo perché i gruppi muscolari deficitarii sono diversi da individuo a individuo.

Io preparo un mesocilco sulla base di 16 microcicli,in 4 macrocicli,il primo di adattamento agli esercizi,il 2° ed il 3° ad alta intensità ed il 4° di scarico. Ecco un esempio dove vengono inserite alcune tecniche.  

ESRCIZI 1^ SETTIMANA 2^ SETTIMANA 3^ SETTIMANA 4^SETTIMANA
ALL. A ALL. A ALL. A ALL. A ALL. A
SPALLE        
Lento dietro 4X10/12 4X8 4X8 3X8
Alzate Late. 4X10/12 4X8+Stripp 4X8+Stripp 3X8
PETTO        
Panca Incli. 4X10/12 5X8 4X8+Sup.Set. 3X8
Pectoral Mach. 4X10/12 5X8 4X8+Sup.Set 3X8
Croci panca P. 3X10/12 4X8 4X8/10 2X10
TRICIPITI        
French press bil. 4X10/12 4X8+Sup.Set 4X8+Sup.Set 3X8
Push Down cavi 4X10/12 4X8+Sup.Set 4X8+Sup.Set 3X8
ADDOMINALI        
Crunch 6X20 5X25 5X25 4X20
ALL. B ALL. B ALL. B ALL. B ALL. B
QUADRICIPITI        
Squat 4X10/12 5X8 4X8 3X8
Leg Ext. 4X10/12 4X8+Sup.Set 4X8+Sup.Set 3X8
Leg Press 4X10/12 4X8+Sup.Set 4X8+Sup.Set 3X8
FEMORALI        
Stacchi 4X10/12 5X8 5X8 3X8
Leg curl 3X10/12 3X8+2Negat. 3X8+2Negat. 2X10/12
POLPACCI        
Calf Mach. 4X15/18 4X15/18 4X20 3X15
St. Calf 4X15/18 4X12+3Negat. 4X12+3Negat. 3X15
ALL. C ALL. C ALL. C ALL. C ALL. C
DORSALI        
Rematore bil. 4X10/12 5X8 5X8 3X8
Pulley Triang. 4X10/12 4X8 4X8+Sup.Set 3X8
Lat Mach.Avanti 3X10/12 4X8 4X8+Sup.Set 3X8
BICIPITI        
Curl bil. 4X10/12 4X8 4X8 3X8
Curl alt.man 3X10/12 4X8+Stripp. 4X8+Stripp. 3X8
DELT.POST.        
Alzate 90°man. 3X10/12 4X8 4X8 3X8
Alzate 90°cavi 3X10/12 3X10 4X8 3X8
ADDOMINALI        
Crunch inv. 6X20 5X25 5X25 5X20

Nella prima settimana di allenamento il recupero tra le serie è di 90 sec.;nella 2^ e 3^ settimana il recupero tra le serie è di 120 sec.Nella 4^ settimana il recupero di 90 sec.//Le ripetizioni si intendono “tirate fino all’ esaurimento muscolare,es:10Rips.sono l’ obbiettivo,nella prima serie saranno 10 forse anche alla seconda ,ma alla terza si scenderà a 9-8 ed alla quarta 7-8.Comunque che non siano mai meno di 6.             

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