Tabelle

Questo allenamento è costruito utilizzando le indicazioni del Dott. Massaroni,le percentuali di carico riguardano la Ripetizione Massimale; dalle mie esperienze si ottengono ottimi risultati sia facendo 2 allenamenti alla settimana,sia 3;dipende molto dal recupero personale,per i più duri consiglio in abbinamento un organizzazione alimentare del tipo ABCD.

Allenamento A
ESERCIZI		All. 1		All. 4		All. 7 e 9
Crunch		2 x Max		3xMax		2xMax
Squat	85%	4x6	85%	5x4	60%	2x6
Panca Piana	85%	3x6	85%	4x4	60%	2x6
Stacchi gambe tese	80%	3x8	80%	4x6	60%	2x8
Rematore bil.	85%	4x6	85%	5x4	60%	2x6
Lento man.	80%	3x8	80%	4x6	60%	2x8
Pullover		3x12		3x12		3x12

Allenamento B
ESERCIZI		All. 2		All. 5		All. 8
Lento Avanti Peck Deck	80%	4x6	80%	3x8	60%	2x10
Croci ai cavi	75%	4x6	75%	2x10	60%	2x8
Panca Piana Bil.	80%	5x5	80%	4x8	60%	2x10
Spinte Panca 30° man.	80%	3x6	80%	3x8	60%	2x10
Curl bilanciere	75%	3x8	75%	2x10	60%	2x8
French Press bil.	75%	3x8	75%	2x10	60%	2x8
Curl alternato man.	75%	2x8	75%	2x10	60%	2x8
Estensioni x Tric. ai cavi	75%	2x6	80%	2x8	60%	2x10
Crunch		2xMax		2xMax		2xMax

Allenamento C
ESERCIZI		All. 3		All. 6
Sbarra		2 x Max		3xMax
Rematore con bilanciere	80%	4x8	80%	4x8
Leg Press	80%	4x8	80%	4x8
Leg Extension	80%	3x8	80%	3x8
Leg Curl	75%	3x10	75%	3x10
Calf Mach.	75%	3x10	75%	3x10
Crunch		2xMax		2xMax

I recuperi sono nell’ allenamento A di 3 minuti – negli allenamenti B- C 1,15 minuti ;il programma è da ripetersi almeno 2 volte ,per un totale di 18 allenamenti.

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