Questo allenamento Ŕ una mia interpretazione delle indicazioni del dott.Massaroni,da eseguirsi in tre sedute settimanali, Es: Lunedý - Giovedý - Sabato,da abbinare ad un regime alimentare tipo Anabolic - Metabolic del dott. di Pasquale.I recuperi sono per l' allenamento tipo A di 3 minuti, per gli allenamenti tipo B - C di 1,15 minuti . I tempi di recupero sono importantissimi,da essi dipende il recupero totale o parziale dell' ATP. Le percentuali di carico devono essere desunte dalla Ripetizione Mssimale.Streching e riscaldamento sono sottintesi.

ALLENAMENTO A

ESERCIZI

 

All. 1

 

All. 4

 

All. 7

Crunch

 

2 x Max

 

3xMax

 

2xMax

Squat

85%

4x6

85%

5x4

60%

2x6

Panca Piana

85%

3x6

85%

4x4

60%

2x6

Stacchi gambe tese

80%

3x8

80%

4x6

60%

2x8

Rematore bil.

85%

4x6

85%

5x4

60%

2x6

Lento man.

80%

3x8

80%

4x6

60%

2x8

Pullover

 

3x12

 

3x12

 

3x12

 

ALLENAMENTO B

ESERCIZI

 

All. 2

 

All. 5

 

All. 8

Sbarra

 

2 x Max

 

3xMax

 

2xMax

Rematore con bilanciere

80%

4x8

80%

4x8

60%

4x8

Leg Press

80%

4x8

80%

4x8

60%

3x8

Leg Extension

80%

3x8

80%

3x8

60%

4x8

Leg Curl

75%

3x10

75%

3x10

60%

2x10

Calf Mach.

75%

3x10

75%

3x10

60%

2x10

Crunch

 

2xMax

 

2xMax

 

2xMax

 

ALLENAMENTO C

ESERCIZI

 

All. 3

 

All. 6

 

All. 9

Croci Panca Piana

75%

4x6

75%

2x10

60%

3x8

Panca Piana Bil.

80%

5x5

80%

4x8

60%

4x8

Spinte Panca 30░ man.

80%

3x6

80%

3x8

60%

2x10

French Press bil.

75%

3x8

75%

2x10

60%

3x8

Spinte in basso cavi

80%

2x6

80%

2x8

60%

2x10

Crunch

 

2xMax

 

2xMax

 

2xMax

Il programma Ŕ da ripetere almeno per 2 volte complete ,per un totale di 18 allenamenti.

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