Questo allenamento è una mia interpretazione delle indicazioni del dott.Massaroni,da eseguirsi in tre sedute settimanali, Es: Lunedì - Giovedì - Sabato,da abbinare ad un regime alimentare tipo Anabolic - Metabolic del dott. di Pasquale.I recuperi sono per l' allenamento tipo A di 3 minuti, per gli allenamenti tipo B - C di 1,15 minuti . I tempi di recupero sono importantissimi,da essi dipende il recupero totale o parziale dell' ATP. Le percentuali di carico devono essere desunte dalla Ripetizione Mssimale.Streching e riscaldamento sono sottintesi.
| ALLENAMENTO A | ||||||
|
ESERCIZI |
|
All. 1 |
|
All. 4 |
|
All. 7 |
|
Crunch |
|
2 x Max |
|
3xMax |
|
2xMax |
|
Squat |
85% |
4x6 |
85% |
5x4 |
60% |
2x6 |
|
Panca
Piana |
85% |
3x6 |
85% |
4x4 |
60% |
2x6 |
|
Stacchi
gambe tese |
80% |
3x8 |
80% |
4x6 |
60% |
2x8 |
|
Rematore
bil. |
85% |
4x6 |
85% |
5x4 |
60% |
2x6 |
|
Lento man. |
80% |
3x8 |
80% |
4x6 |
60% |
2x8 |
|
Pullover
|
|
3x12 |
|
3x12 |
|
3x12 |
| ALLENAMENTO B | ||||||
|
ESERCIZI |
|
All. 2 |
|
All. 5 |
|
All. 8 |
|
Sbarra |
|
2
x Max |
|
3xMax |
|
2xMax |
|
Rematore
con bilanciere |
80% |
4x8 |
80% |
4x8 |
60% |
4x8 |
|
Leg Press |
80% |
4x8 |
80% |
4x8 |
60% |
3x8 |
|
Leg Extension |
80% |
3x8 |
80% |
3x8 |
60% |
4x8 |
|
Leg Curl |
75% |
3x10 |
75% |
3x10 |
60% |
2x10 |
|
Calf Mach. |
75% |
3x10 |
75% |
3x10 |
60% |
2x10 |
|
Crunch |
|
2xMax |
|
2xMax |
|
2xMax |
| ALLENAMENTO C | ||||||
|
ESERCIZI |
|
All.
3 |
|
All.
6 |
|
All.
9 |
|
Croci
Panca Piana |
75% |
4x6 |
75% |
2x10 |
60% |
3x8 |
|
Panca
Piana Bil. |
80% |
5x5 |
80% |
4x8 |
60% |
4x8 |
|
Spinte
Panca 30° man. |
80% |
3x6 |
80% |
3x8 |
60% |
2x10 |
|
French Press bil. |
75% |
3x8 |
75% |
2x10 |
60% |
3x8 |
|
Spinte
in basso cavi |
80% |
2x6 |
80% |
2x8 |
60% |
2x10 |
|
Crunch |
|
2xMax |
|
2xMax |
|
2xMax |
Il programma è da ripetere almeno per 2 volte complete ,per un totale di 18 allenamenti.
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