TABELLE ALLENAMENTO PRINCIPIANTI
Di seguito alcuni esempi di un programma di allenamento,ricordate che però gli
allenamenti devono essere costruiti
su misura ,questo perché i gruppi muscolari deficitarii
sono diversi da individuo a individuo.
Io preparo un mesocilco sulla base di 16 microcicli,in 4 macrocicli,il primo di adattamento agli esercizi,il 2° ed il 3° ad alta intensità ed il 4° di scarico. Ecco un esempio dove vengono inserite alcune tecniche.
| ESERCIZI |
1^ Settimana | 2^ Settimana | 3^ Settimana | 1^ Settimana |
| All. - A | All. - A | All. - A | All. - A | All. - A |
| Spalle |
||||
| Shoulder press | 2x10-12 | 2x8 | 3x10 |
2x8 |
| Alzate
lat. |
2x10-12 | 2x8 | 2x8 | 2x8 |
| Petto |
||||
| Chest press | 3x10-12 | 3x8 | 3x10 | 2x8 |
| Pectoral M. | 2x10-12 | 2x8 | 2x10 | 2x10 |
| Tricipiti |
||||
| French
Press Panca P. |
2x10-12 | 2x8 | 3x10 | 2x8 |
| Estensioni
cavi |
2x10-12 | 2 x8 | 2x10 | 2x8 |
| Addominali | 3x20 | 3x25 | 3x25 | 3x20 |
| All. - B | All. - B | All. - B | All. - B | All. - B |
| Pressa orizz. | 3x10-12 | 3x8 | 3x10 | 3x8 |
| Fem |
||||
| Leg curl | 2x10-12 | 2x10 | 3x8 | 2x10 |
| Polpacci |
||||
| Calf
Mach. |
3x15 | 3x15-18 | 3x20 | 3x15 |
| All. - C | All. - C | All. - C | All. - C | All. - C |
| Dorsali | ||||
| Lat Mach.Ava. | 3x10-12 | 3x8 | 3x10 | 3x8 |
| Vertical Row presa stret | 2x10-12 | 2x8 | 2x10 | 2x10 |
| Bicipiti. |
||||
| Curl
Bil. |
2x10-12 | 2x8 | 3x10 | 2x8 |
| Curl
alt.man. |
2x10-12 | 2x8 | 2x10 | 2x8 |
Nella prima settimana di allenamento il recupero tra le serie è di 90 sec.;nella 2^ e 3^ settimana il recupero tra le serie è di 120 sec.Nella 4^ settimana il recupero di 90 sec.//Le ripetizioni si intendono “tirate fino all’ esaurimento muscolare,es:10Rips.sono l’ obbiettivo,nella prima serie saranno 10 forse anche alla seconda ,ma alla terza si scenderà a 9-8 .Comunque che non siano mai meno di 6.
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