BASTA !! Addominali ALTI BASSI MEDI Non esistono,per un addome scolpito............
Sfatiamo nuovamente e il mito degli addominali alti o bassi , il muscolo addominale è uno solo attraversato da inserzioni tendinee che danno l'effetto dei mattoncini che tutti ricerchiamo,possiamo al massimo parlare di parte alta o bassa,come vedremo in seguito.
Purtroppo sul muscolo addominale c'è sempre molta confusione,tante volte creata dall'ignoranza di alcuni operatori del settore,su come allenarlo e come è anatomicamente
strutturato. L'addome dicevamo che è UN UNICO MUSCOLO come si vede in figura
(da :http://www.arthebiomedical.it)
conseguenza se alleniamo l'addome lo alleniamo tutto ("alto" e
"basso"),perché mi brucia più la parte sopra che la parte sotto? è solo questione di vastità e quantità di punti dell'inserzione o origine del muscolo ( la parte sopra è più debole rispetto la parte
bassa),perché si vede di più la parte alta ??? perché la parte alta ha meno depositi adiposi (è meno grassa) quindi si definisce prima.Dovrei fare più esercizi per la parte bassa per migliorarla ?? Non esistono esercizi specifici le varianti degli esercizi servono quasi solo per combattere la noia e diversificare l'allenamento,ci potranno essere esercizi che influiscono in maniera quasi impercettibile più su una parte
rispetto all'altra.Ho le classiche "maniglie dell'amore" alleno gli addominali laterali
(obliqui)???Errore gravissimo, se arriviamo ad ipertrofizzare l'addome "laterale" avremo come conseguenza un aumento di dimensione,bello
finché definito ma al risulteremo ancora più grassi appena questo si coprirà anche con un velo minimo di grasso,risultato una bella ciambella.
L'importanza di allenare: i muscoli addominali (retto,obliquo,trasverso)risiede
nel fatto che sono in sinergia costante con la vita quotidiana,respiriamo,ci sediamo,ci alziamo,camminiamo,stiamo fermi a busto eretto,ecc. in tutte queste funzioni e molte altre gli addominali sono sempre chiamati in causa.Tenendo conto che l'addome è un muscolo posturale,come ad esempio i
polpacci,i lombari,perché vogliamo ammazzarlo di lavoro allenandolo tutti i giorni che già lavora tutto il giorno sostenendo la cassa toracica e permettendoci di respirare ??
ALLENIAMO GLI ADDOMINALI :
3 sessioni di allenamento alla settimana possono essere sufficienti,le ripetizioni le manterremo tra le 15 e le 20 ( come si fa spesso con i polpacci)il tempo di recupero visto il tipo di fibre lo terremo tra i 30 e 60 secondi,le serie possiamo aumentarle fino ad un massimo di 5/6 serie,per aumentare l'intensità dell'allenamento possiamo usare un sovvracarico oppure delle contrazioni isometriche.Per il tipo di esercizio scegliete voi,io preferisco fare del crunch inverso quando alleno la schiena o le gambe in modo da ottenere un allungamento dei muscoli appena allenati, il crunch normale assolutamente con gambe in appoggio o in alto, questo per salvaguardare la schiena e per evitare il totale intervento dell'ilopsoas e del retto femorale.
Crunch gambe in appoggio 6 x 20 60sec.
Crunch con torsione a ginocchio in appoggio 3 x 20 30sec.
Crunch gambe in alto 2 x 15 60sec.
Crunch inverso 6 x 15 60sec.
Allenare il muscolo trasverso (la parete interna che mantiene i visceri): questo muscolo lavora nella
respirazione,ma è anche quello che può migliorare la condizione di "stomaco dilatato"se è tonico e ben attivo manterrà più energicamente i visceri, per l'allenamento di questo ( solo se ne avete bisogno o solo per un periodo nell'anno) appoggiamo le mani ad una panca,
forziamo l'espirazione svuotando i polmoni e contraendo l'Addome verso la schiena,manteniamo l'espirazione massima per 3/4 secondi(aumenteremo con il passare del tempo) ed inspiriamo rilassandoci ripetiamo questa operazione almeno 5 volte con il passare del tempo arriveremo a 10,ATTENZIONE QUESTO TIPO DI FORZATURA VI POTRA' CREARE UN "GIRAMENTO DI TESTA" CON
PERDITA DI EQUILIBRIO,NON FORZATE TROPPO,con il tempo arriveremo a fare 10 ripetizioni per 8/10 secondi.
PER le DONNE :questa parte del corpo(gli addominali) non interessa solo ai maschietti,ma molto anche alle
femminucce, ebbene udite udite le donne possono aumentare un po' gli addominali laterali, per loro esiste molto meno il pericolo di aumento muscolare sui fianchi,questa parte del complesso muscolo addominale inoltre aiuta molto in caso di stitichezza,avrete capito che in certe situazioni il muscolo laterale fa un gran lavoro.Il resto vale quanto detto sopra.
Vi riporto uno studio fatto in occasione di una tesi di laurea in scienze motorie, dove vengono evidenziati,attraverso degli elettrodi, il maggiore o minore coinvolgimento delle varie parti(alta o bassa)a
secondo della posizione assunta nei crunch.
Vedi lo studio
Barilli Massimiliano
[ Home ]